Μία από τις ισχυρότερες τάσεις στον τομέα της ιατρικής του μεταβολισμού, που ακολουθείται πλέον από όλο και περισσότερους ανθρώπους είναι αυτή της διαλειμματικής νηστείας ή intermittent fasting. Η ιδέα της διαλειμματικής δίαιτας, ως μεθόδου απώλειας βάρους, βασίζεται στο χρονικό περιορισμό λήψης τροφής, χωρίς να καθορίζεται σαφώς το είδος του φαγητού.
Η ιστορία της διαλειμματικής νηστείας
Η διαλειμματική νηστεία με την έννοια του χρονικού περιορισμού λήψης τροφής, ως διαιτητική προσέγγιση και τρόπος ζωής, είναι βαθιά ριζωμένη στην ιστορία της ανθρωπότητας. Προ πολλών εκατοντάδων ετών η Κινέζικη ιατρική συνιστούσε την κατανάλωση υδατανθράκων στο χρονικό διάστημα μεταξύ 07.00-11.00 και περιορισμό της κατανάλωσης πλούσιων γευμάτων τις απογευματινές ώρες, υποστηρίζοντας τη βάση αυτού του χρονικού περιορισμού στην εναλλαγή yin και yang κατά τη διάρκεια της ημέρας. H ιδέα του χρονικού περιορισμού λήψης τροφής λόγω θρησκευτικών πεποιθήσεων αποτελεί και τη βάση του ισλαμικού Ramadan, όπου η σίτιση επιτρέπεται μετά τη δύση του ηλίου μέχρι την ανατολή.
Τις τελευταίες δεκαετίες, η δραματική αύξηση των επιπτώσεων των μεταβολικών νοσημάτων και της παχυσαρκίας ιδιαίτερα στις δυτικές κοινωνίες οδήγησε το επιστημονικό ενδιαφέρον στην έρευνα της παθοφυσιολογίας του ανθρώπινου μεταβολισμού και παραγόντων που τον επηρεάζουν. Στη ρίζα του μεταβολικού προβλήματος εντοπίζεται ένας συνδυασμός συγγενών και επίκτητων παραγόντων με το life-style να παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαμόρφωση των διατροφικών μας επιλογών, αλλά και στη κατανομή αυτών κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ένας όλο και μεγαλύτερος όγκος δεδομένων υποστηρίζει τη θεωρία του food timing, ως βάση μιας αποτελεσματικής διαιτητικής προσέγγισης, τόσο για την απώλεια βάρους, όσο και για την πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτης σε ασθενείς με πρώιμα στάδια της νόσου (αναμνηστικά προδιαβήτης). Μελέτες σε τρωκτικά είχαν δείξει ήδη από τα πρώιμα στάδια έρευνας στον τομέα της διαλειμματικής νηστείας εντυπωσιακά οφέλη σε μεταβολικό επίπεδο με απώλεια βάρους, πτώση της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων χοληστερόλης και γλυκόζης, τα οποία οδήγησαν σε ταχεία εφαρμογή αντίστοιχων πρωτοκόλλων σε ανθρώπους. Τα δεδομένα κλινικών μελετών ήρθαν γρήγορα και επιβεβαίωσαν τόσο την ασφάλεια της διαλειμματικής νηστείας, αλλά και την αποτελεσματικότητά της τόσο στην απώλεια βάρους, αλλά κυρίως στα σημαντικότερα outcomes, αυτά της εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη και μείωσης του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Σε μια μεγάλη μεταανάλυση της μελέτης NHANES μεταξύ 1999 και 2004 με πάνω 7000 συμμετέχοντες, όπου αναλύθηκε η κατανομή των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, φάνηκε πως η διατήρηση του προτύπου των 3 μεγάλων γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με την κατανομή της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης σε μικρο-γεύματα πριν, μετά ή ενδιάμεσα συνδεόταν με χαμηλότερη διατροφική αξία γευμάτων και υψηλότερους δείκτες μάζας σώματος.
Η θεωρία της διαλειμματικής νηστείας
Η βασική δράση αυτού του μοτίβου διατροφής έγκειται στην εξασφάλιση επαρκών διαστημάτων νηστείας, ώστε να διακόψουν το φαύλο κύκλο της υπερινσουλιναιμίας και να επιτρέψουν στα κύτταρα του λιπώδους ιστού να ¨στερηθούν¨ την παρουσία γλυκόζης και να ξεκινήσουν τη διαδικασία καταβολισμού των ενεργειακών τους αποθεμάτων.
Ο μηχανισμός δράσης της διαλειμματικής νηστείας στη μεταβολική ρύθμιση εντοπίζεται σε 3 επίπεδα: α) στην κιρκαδιανή βιολογία, β) στο μικροβίωμα και γ) στον τρόπο ζωής.
Κιρκαδιανή βιολογία και διαλειμματική νηστεία
Όλοι οι οργανισμοί, κατά τη διάρκεια της εξέλιξης , τροποποίησαν με τέτοιο τρόπο τις δραστηριότητές τους, ώστε αυτές να περιορίζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της νύχτας, αναπτύσσοντας έτσι ένα ενδογενές, κιρκαδιανό ρολόι, ώστε να εξασφαλίσουν τις απαραίτητες λειτουργίες τους την ιδανική στιγμή. Η ώρα της ημέρας παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταβολική ρύθμιση και δραστηριότητα, καθώς και στο προφίλ έκκρισης των διαφόρων ορμονών, στον ύπνο και στο συντονισμό των σωματικών λειτουργιών. Στα θηλαστικά, το βιολογικό ρολόι συντονίζεται από τον υπερχιασματικό πυρήνα στην περιοχή του υποθαλάμου υπό τον έλεγχο φωτεινών ερεθισμάτων ημέρας/νύχτας, ενώ ανάλογοι αισθητήρες υπάρχουν και σε περιφερικούς ιστούς, όπως το ήπαρ με τη λήψη τροφής να αποτελεί το κυρίαρχο ερέθισμα.
Κλινικές μελέτες έχουν περιγράψει μια πτώση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη στη διάρκεια της ημέρας, γεγονός το οποίο εξηγείται τόσο από την κιρκαδιανή μεταβολική ρύθμιση, αλλά και από την αλλαγή της παραγωγής ορμονών, όπως η αυξητική ορμόνη. Η αυξημένη λήψη τροφής κατά τις απογευματινές/βραδινές ώρες οδηγεί, ως εκ τούτου, σε αυξημένη απελευθέρωση γλυκόζης, δυσανάλογη έκκριση ινσουλίνης και προοδευτικά σε αύξηση της HBA1c και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη.
Μικροβίωμα και διαλειμματική νηστεία
Πολλές από τις λειτουργίες του γαστρεντερικού σωλήνα υπόκεινται στην κιρκαδιανή ρύθμιση με π.χ. τις διαδικασίες γαστρικής κένωσης και την σπλαχνική αιμάτωση να είναι ιδιαίτερα έντονες και την μεταβολική ¨απάντηση¨ σε λήψη γλυκόζης ιδιαίτερα ευνοϊκή τις πρωινές ώρες σε αντίθεση με τις βραδινές. Είναι φανερό λοιπόν, πως η όποια χρόνια απόκλιση του προτύπου διατροφής από τον καθορισμένο, κιρκαδιανό ρυθμό μπορεί να οδηγήσει σε απορρύθμιση των εντερικών λειτουργιών, δυσλειτουργία του εντερικού φραγμού, αλλοίωση της εντερικής χλωρίδας και επιδείνωση του μεταβολικού προφίλ με αντίσταση στη δράση της ινσουλίνης και υπεργλυκαιμία.
Τρόπος ζωής και διαλειμματική νηστεία
Η εφαρμογή ενός προτύπου διαλειμματικής σίτισης μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο ζωής και σκέψης και να επιφέρει πολλές θετικές επιρροές σε ψυχοκοινωνικό επίπεδο. Μια μελέτη σε νεαρούς ενήλικες, οι οποίοι ακολούθησαν το πρότυπου της διαλειμματικής νηστείας για ≥14 ώρες, κατέδειξε μια σημαντική μείωση της ενεργειακής πρόσληψης (ακόμη και 1 ημέρα/εβδομάδα με περιορισμό της θερμιδικής πρόσληψης κατά 75% μειώνει τη θερμιδική πρόσληψη κατά 30% των ακόλουθων 3 ημερών) και του σωματικού βάρους, με παράλληλη βελτίωση της ποιότητας ύπνου, της αίσθησης κορεσμού πριν τον ύπνο και τα επίπεδα σωματικής και πνευματικής ενέργειας και αποδοτικότητας.
Πως λειτουργεί η διαλειμματική νηστεία;
Στη διεθνή βιβλιογραφία έχουν μελετηθεί ποικίλα πρωτόκολλα χρονικού περιορισμού λήψης τροφής, τα οποία εμπίπτουν, κατά κύριο λόγο, στα ακόλουθα μοτίβα.
Νέα δεδομένα ενισχύουν την άποψη πως υπάρχουν διαφορές ανάμεσα στους διαφορετικούς συνδυασμούς των άνωθι προσεγγίσεων του μοντέλου της διαλειμματικής δίατας με κάποιες από αυτές να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές και εύκολα εφαρμόσιμες, ειδικά σε συνδυασμό με μια διατροφή, βασισμένη στα μεσογειακά πρότυπα.
Το εναλασσόμενο πρότυπο διαλειμματικής δίαιτας
Σε αυτό το μοντέλο διαλειμματικής δίαιτας συνιστάται η εναλλαγή ανάμεσα σε ημέρες μειωμένης λήψης τροφής (διάφορες παραλλαγές με μείωση κατά 30-75% μείωση της συνήθους θερμιδικής πρόσληψης) με ημέρες φυσιολογικής σίτισης, ενώ μια αρκετά δημοφιλής εκδοχή είναι και η δίαιτα 5:2, κατά την οποία ο περιορισμός της σίτισης αφορά δύο συναπτές ημέρες την εβδομάδα.
Το πρότυπο του χρονικού περιορισμού στη διαλειμματική δίαιτα
Το πιο διαδεδομένο πρότυπο διαλειμματικής δίαιτας βασίζεται στη σταθερή, χρονικά περιορισμένη λήψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε αυτή την περίπτωση συνιστάται η λήψη όλων των γευμάτων της ημέρας σε ένα διάστημα οκτώ ωρών με έμφαση στην κατανάλωση των μεγαλύτερων γευμάτων της ημέρας στο πρώτο ήμισυ της ημέρας.
Σε κάθε περίπτωση, απαραίτητη προϋπόθεση είναι μία διατροφή, βασισμένη στους κανόνες της μεσογειακής δίαιτας, πλούσιας σε φυτικές ίνες, λαχανικά, πρωτεΐνες καλής ποιότητας και χαμηλών λιπαρών με αποφυγή τροφών τύπου fast–food, αναψυκτικών τύπου soda και κορεσμένων λιπαρών.
Είναι λοιπόν η διαλειμματική νηστεία τόσο ασφαλής και αποτελεσματική;
Υπάρχουν πλέον σημαντικά δεδομένα , που υποστηρίζουν πως μια διαιτητική προσέγγιση, προσαρμοσμένη στα κιρκαδιανά πρότυπα, βάσει των οποίων τα γεύματα περιορίζονται σε μία περίοδο 8-10 ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας, εφόσον αυτή η πρόταση ταιριάζει στον τρόπο ζωής και σκέψης του ασθενούς, είναι εξαιρετικά αποτελεσματική, τόσο στο βραχυπρόθεσμο, όσο και απώτερο μέλλον. Όλες οι μελέτες, εντούτοις, είναι απόλυτα σύμφωνες στην ανάγκη τήρηση ενός διατροφικού πλάνου μεσογειακού προτύπου και ενός βασικού προγράμματος άσκησης, ως απαραίτητη προϋπόθεση για την επιτυχία όλων των διαιτητικών προσεγγίσεων, με χρονικό περιορισμό και μη.
Απώτερος στόχος σε ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο, δεν είναι μόνο η απώλεια βάρους, αλλά η πρόληψη μεταβολικών επιπλοκών, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η αρτηριακή υπέρταση και η δυσλιπιδαιμία και, ακόμη σημαντικότερο, η πρόληψη καρδιαγγειακών συμβαμάτων.
6 tips για καλύτερη διατροφική υγεία:
- Αποφύγετε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και τη ζάχαρη και ενισχύστε την πρόσληψη τροφών, πλούσιων σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και δημητριακά ολικής άλεσης
- Επιτρέψετε στο σώμα σας να χρησιμοποιήσει ενέργεια μεταξύ των γευμάτων. Παραμείνετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ασκηθείτε και αποφύγετε τα ενδιάμεσα γεύματα.
- Ξεκινήστε με ένα απλό διατροφικό πλάνο, περιορίζοντας τις ώρες λήψης τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ξεκινήστε νωρίς (ιδανικά μεταξύ 07.00 -15.00 ή 10.00-18.00), αποφεύγοντας τα αργά γεύματα.
- Αποφύγετε τα αργά γεύματα ή μικρο-σνακ αργά το απόγευμα ή βράδυ
- Πίνετε πολύ νερό μεταξύ των γευματών
- Αγαπήστε το σώμα σας!
Δήμητρα Μπογδάνου Dr. med. (MD)
Ενδοκρινολόγος-Διαβητολόγος
Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου J.W.Goethe της Φρανκφούρτης
Λιπιδολόγος DGFF
Πηγή:
Harvard Health Blog. Intermittent fasting: Surprising update. Monique Tello, MD, MPH. (22.03.2021)
