Τροφή για .. σκέψη.
Έχω διαβήτη. Και τώρα τι τρώμε;
¨Και τώρα, τι μπορώ να φάω;¨ είναι η πρώτη ερώτηση που μας έρχεται στο μυαλό, όταν ακούσουμε τη διάγνωση ¨Σακχαρώδης Διαβήτης¨. Ο στόχος μας σε αυτό το άρθρο είναι να απαντήσουμε αυτή την ερώτηση. Μια ομάδα επιστημόνων, διατροφολόγων και εκπαιδευτών πραγματοποίησε μια ανασκόπηση σε περισσότερα από 600 άρθρα σε διάστημα 5 χρόνων με στόχο να ανακαλύψει ποια διατροφή – ή διατροφικά πρότυπα – λειτουργούν καλύτερα σε ασθενείς με Σακχαρώδη Διαβήτη και τα αποτελέσματα δημοσιεύθηκαν στο Nutrition Consensus Report της Αμερικανικής Εταιρείας Διαβήτη (ADA).
Γνωρίστε τη μέθοδο του ¨διαβητικού πιάτου¨.
Πρόκειται για μια παραλλαγή του γνωστού ¨Healthy Eating Plate¨, όπως είχε προταθεί από το Πανεπιστήμιο του Harvard. Όποιο και αν είναι το διατροφικό πρότυπο, που μας ταιριάζει καλύτερα, τα πράγματα γίνονται πιο περίπλοκα, όταν προσπαθούμε να συνδυάσουμε υγιεινές εναλλακτικές, που θα παραμείνουν νόστιμες και εδώ έρχεται να μας βοηθήσει το ¨διαβητικό πιάτο¨. Χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, μπορούμε να δημιουργήσετε απόλυτα ισορροπημένα γεύματα με την απαραίτητη ποσότητα και ποικιλία σε λαχανικά, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, χωρίς τη χρονοβόρα διαδικασία της μέτρησης, του ζυγίσματος και υπολογισμού των συστατικών. Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι .. ένα κανονικό (διάμετρος 22 cm) πιάτο!
Πηγή: Diabetes Food Hub
- Γεμίστε το μισό πιάτο με μη-αμυλούχα λαχανικά.
Τα μη-αμυλούχα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ώστε να μην αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Παράλληλα, είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, αποτελώντας έτσι σημαντικό κομμάτι μιας υγιεινής δίαιτας. Γεμίζοντας το μισό του πιάτου με μη-αμυλούχα λαχανικά μας εξασφαλίζουμε μια επαρκή ποσότητα αυτών των απαραίτητων στοιχείων και καλύπτουμε ένα σημαντικό τμήμα του γεύματος με ελάχιστες θερμίδες.
Παραδείγματα:
- Σπαράγγι
- Μπρόκολο, κουνουπίδι
- Καρότο
- Αγγούρι
- Μανιτάρια
- Πιπεριές
- Πράσινα φασόλια
- Φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, αντίδια, μαρούλι, ρόκα κτλ.)
- Κολοκυθάκι πράσινο
- Ντομάτα
- Μελιτζάνα
- Μπάμιες
2. Γεμίστε ¼ του πιάτου με πρωτεϊνούχες τροφές
Τροφές, πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως είναι το ψάρι, το κοτόπουλο, το άπαχο κόκκινο κρέας, τα προϊόντα σόγιας και τα τυροκομικά προϊόντα, περιλαμβάνουν συνήθως κορεσμένα λιπαρά, ιδιαίτερα όταν είναι ζωικής προέλευσης. Υπό συνθήκες, μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερίνης και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ώστε πρέπει να καταναλώνονται σε συγκεκριμένες ποσότητες.
Οι ¨άπαχες¨πρωτεΐνες είναι χαμηλότερες σε λιπαρά και ιδιαίτερα στα επικίνδυνα, κορεσμένα λιπαρά, αποτελώντας έτσι πιο υγιεινές επιλογές και πρέπει να βρίσκονται καθημερινά στο τραπέζι μας.
Παραδείγματα ζωικής προέλευσης:
- Κοτόπουλο, γαλοπούλα και αυγά
- Ψάρι, όπως ο σολομός, ο τόνος και ο ξιφίας
- Μαλάκια, όπως οι γαρίδες, τα μύδια και ο αστακός
- Απάχο κόκκινο κρέας
- Κασέρι και τυρί τύπου Cottage
Παραδείγματα φυτικής προέλευσης:
- Φασόλια, φακές, ρεβύθια
- Καρποί και τα αντίστοιχα βούτυρα
- Τοφού
3. Γεμίστε ¼ του πιάτου με υδατάνθρακες.
Εδώ συμπεριλαμβάνονται τροφές, πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά, κάποια όσπρια, αμυλούχα λαχανικά, φρούτα, γιαούρτι και γάλα. ΟΙ τροφές αυτές αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή.
Παραδείγματα:
- Αμυλούχα λαχανικά, όπως πατάτα, γλυκοπατάτα, κολοκύθα τύπου Hokkaido
- Δημητριακά και προϊόντα επεξεργασίας αυτών (ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί)
- Φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα και γιαούρτι
4. Και μην ξεχνάτε να πίνετε νερό!
Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή ροφήματος, καθώς δεν περιέχει θερμίδες και δεν έχει καμία επίδραση στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Εναλλακτικά ροφήματα είναι:
- Τσάι (ζεστό ή κρύο), χωρίς γλυκαντικές ουσίες
- Καφές (ζεστός ή κρύος), χωρίς γλυκαντικές ουσίες
- Ανθρακούχο νερό
- Νερό, αρωματισμένο π.χ. λεμόνι, πορτοκάλι κτλ.
5. Και τι μπορώ να κάνω σε συνδυαστικά γεύματα;
Τα γεύματά μας δεν ταιριάζουν πάντα στις διαστάσεις ενός πιάτου. Πολλά φαγητά συνδυάζουν διαφορετικούς τύπους τροφίμων, όπως οι σούπες, τα φαγητά κατσαρόλας, σάντουιτς κτλ. Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη μέθοδο του πιάτου για την προετοιμασία και τον υπολογισμό των μερίδων του φαγητού, ώστε να παραμείνουμε στο στόχο μας και να διατηρήσουμε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα στα επιθυμητά επίπεδα.
Παραδείγματος χάριν, σε ένα κομμάτι μουσακά λαχανικών, οι μελιτζάνες, τα κολοκύθια, τα μανιτάρια και η ντομάτα στη σάλτσα αποτελούν τα μη-αμυλούχα λαχανικά, οι πατάτες τους υδατάνθρακες, και η κρέμα τύπου μπεσαμέλ ή γιαουρτιού το κομμάτι των πρωτεϊνών.
Ο διαβητολόγος θα σας βοηθήσει στο σχεδιασμό ενός διατροφικού πλάνου, που θα ταιριάζει στην καθημερινότητα και στις γεύσεις σας, θα καλύπτει τις καθημερινές σας ανάγκες και θα διατηρεί τη ρύθμιση του σακχάρου σε επιθυμητά επίπεδα.
Καλή σας όρεξη!
Δήμητρα Μπογδάνου Dr. med. (MD)
Ενδοκρινολόγος-Διαβητολόγος
Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου J.W.Goethe της Φρανκφούρτης
Εξειδίκευση στη στοχευμένη θεραπεία της οστεοπόρωσης (DVO)
