Διατροφή και Οστεοπόρωση

Τι είναι η οστεοπόρωση;

Η οστεοπόρωση είναι μια χρόνια ασθένεια του σκελετού, η οποία χαρακτηρίζεται από λεπτά, αδύναμα κόκκαλα (οστά) με διαταραγμένη αρχιτεκτονική και έντονη ανάπτυξη πόρων (τρύπες), στις οποίες και οφείλει και την ονομασία της. Τα κόκκαλα γίνονται εύθραυστα και σπάνε εύκολα, ακόμα και σε απλές καθημερινές δραστηριότητες, όπως π.χ. σε ένα φτέρνισμα! Εκτιμάται ότι 1 στις 3 γυναίκες και 1 στους 5 άνδρες θα εμφανίσει κάποιο κάταγμα μετά την ηλικία των 50 ετών.

Πώς μπορεί να επηρεάσει ένα κάταγμα τη ζωή μου;

Όσο και αν δεν φαίνεται δραματικό με την πρώτη ματιά, ένα οστεοπορωτικό κάταγμα δεν είναι μόνο επώδυνο, αλλά δυστυχώς προκαλεί πολύ συχνά μια δραματική κινητική αναπηρία με περιορισμό της αυτονομίας και επιδείνωση της ποιότητας ζωής και της συναισθηματικής υγείας. Μάλιστα, 1 στις 4 ασθενείς με κάταγμα στη σπονδυλική στήλη θα εμφανίσουν στον επόμενο χρόνο και άλλα κατάγματα σε άλλα σημεία. Εκτιμάται ότι 1 στους 3 ασθενείς, που θα εμφανίσουν κάταγμα στο ισχίο (γοφό) θα είναι απόλυτα εξαρτημένοι ή σε μια δομή αποκατάστασης για τουλάχιστον ένα χρόνο μετά το κάταγμα, ενώ 1 στους 5 ασθενείς θα εμφανίσει δυνητικά θανατηφόρες επιπλοκές μέσα στον πρώτο χρόνο.

Οστεοπόρωση-η «σιωπηλή» ασθένεια.

Η οστεοπόρωση συχνά περιγράφεται ως η «σιωπηλή» ασθένεια, καθώς οι περισσότεροι ασθενείς αγνοούν την ύπαρξή της, μέχρι να εμφανίσουν κάποιο κάταγμα (σπάσιμο) χωρίς να έχει προηγηθεί κάποιος σημαντικός τραυματισμός. Τα πιο συχνά κατάγματα εμφανίζονται στη σπονδυλική στήλη με ξαφνικό, έντονο πόνο στη μέση και πολλές φορές θεωρούνται απλά σημάδια έντονης κούρασης ή, ακόμα χειρότερα, φυσιολογική πορεία της γήρανσης. Μάλιστα εντύπωση δημιουργεί το γεγονός ότι σε ένα ποσοστό της τάξης του 80% των ασθενών που εμφανίζουν κάποιο κάταγμα, η ίδια η ασθένεια που το προκάλεσε παραμένει αδιάγνωστη και, το δραματικότερο, χωρίς θεραπεία!

Ποια είναι η ιστορία της οστεοπόρωσης;

Από τη γέννηση μέχρι και την ενηλικίωση τα κόκαλά μας αναπτύσσονται και μεγαλώνουν, μέχρι την ηλικία των 18 ετών στα κορίτσια και των 20 ετών στα αγόρια. Μετά από αυτήν την ηλικία ο ρυθμός αύξησης μειώνεται σημαντικά, ώστε μέχρι την ηλικία των 30 ετών τα κόκαλα να έχουν φτάσει στην καλύτερη δυνατή αντοχή και πυκνότητα. Από αυτό το σημείο αρχίζει ήδη η αντίστροφη μέτρηση με σταδιακή απώλεια οστού, η οποία δεν αναπληρώνεται πλέον με την ίδια ταχύτητα, ενώ η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί την αρχή της αντίστροφης μέτρησης. Για τις γυναίκες, τα πρώτα 5 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση είναι καθοριστικά, καθώς στη διάρκεια αυτή μπορεί να χαθεί μέχρι και το 20% της οστικής μάζας, λόγω της απότομης πτώσης των γυναικείων ορμονών, και να οδηγήσει γρήγορα στην εμφάνιση της οστεοπόρωσης.

Πώς μπορώ να προλάβω την εμφάνιση της οστεοπόρωσης;

Όσο νωρίτερα ξεκινήσουν οι ενέργειες για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, τόσο καλύτερες είναι οι πιθανότητες να μην υποφέρουμε από κάποιο κάταγμα σε βάθος χρόνου, ειδικά στην αποφασιστικής σημασίας περίοδο της εμμηνόπαυσης. Απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η διακοπή του καπνίσματος, η μείωση του αλκοόλ και η τακτική άσκηση μπορεί να κάνουν τη διαφορά, ενώ η αναγνώριση παραγόντων κινδύνου (πρόωρη διακοπή της περιόδου, λήψη κορτιζονούχων σκευασμάτων, ρευματοειδής αρθρίτιδια κτλ) επιτρέπει την έγκαιρη διάγνωση και παρέμβαση.

Τι ρόλο παίζει η διατροφή στην πρόληψη και θεραπεία της οστεοπόρωσης;

Η διατροφή είναι το Α και το Ω στην πρόληψη, αλλά και αντιμετώπιση της εγκατεστημένης οστεοπόρωσης σε όλη τη διάρκεια του κύκλου ζωής.

Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο για τον οργανισμό μεταλλικό στοιχείο και αναγκαίο δομικό συστατικό για υγιή κόκκαλα, ενώ συμμετέχει παράλληλα και σε άλλες σημαντικές λειτουργίες, όπως η πήξη του αίματος, η μυϊκή σύσπαση κτλ. Σε καθημερινή βάση «χάνουμε» μεγάλες ποσότητες ασβεστίου με τον ιδρώτα, τα ούρα και τα κόπρανα, ενώ ασβέστιο εναποτίθεται στα νύχια και τις τρίχες και απομακρύνεται από τον οργανισμό. Το σώμα μας δεν είναι σε θέση να παράγει το απαραίτητό του ασβέστιο και είναι απόλυτα εξαρτημένο από τη λήψη αυτού μέσω της τροφής. Στην περίπτωση που το ασβέστιο της τροφής δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού, αρχίζει η απορρόφηση αυτού από τις μεγάλες αποθήκες ασβεστίου, τα κόκκαλα, τα οποία έτσι αρχίζουν να «αραιώνουν». Είναι φανερό λοιπόν πως η επαρκής λήψη ασβεστίου για την αποφυγή της οστεοπόρωσης είναι επιτακτική!

Λαμβάνω την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου σε καθημερινή βάση;

Οι ανάγκες μας σε ασβέστιο ποικίλουν και τροποποιούνται ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα στην οποία ανήκουμε, όπως φαίνεται και στον πίνακα:

Μεγάλες ποσότητες ασβεστίου περιέχονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, π.χ. 1 ποτήρι κατσικίσιο γάλα περιέχει 380 mg ασβέστιο και καλύπτει έτσι σχεδόν το 1/3 των ημερήσιων αναγκών μίας γυναίκας στην εμμηνόπαυση. Ορισμένα πράσινα λαχανικά, όπως π.χ. το μπρόκολο και οι ξηροί καρποί, όπως π.χ. τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης αξιόλογες ποσότητες ασβεστίου. Τα άτομα που έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης θα ήταν καλύτερο να καταναλώνουν περισσότερα λαχανικά και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Σε τυποποιημένα προϊόντα, αναγράφεται, κατά κανόνα, η ποσότητα του ασβεστίου (διεθνώς « Ca+»), που περιέχεται σε μία μερίδα σερβιρίσματος, ή προτιμάται η αναγωγή στα 100 γραμμάρια του συγκεκριμένου προϊόντος. Επιπλέον, μπορεί να αναγράφεται και η επί τοις εκατό (%) περιεκτικότητα του προϊόντος σε ασβέστιο με βάση την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (ΣΗΠ), ώστε να είναι δυνατός ο ακριβής υπολογισμός της λαμβανόμενης ποσότητας.

Για τη σωστή απορρόφηση και δράση του ασβεστίου απαραίτητη είναι και η επαρκής παρουσία βιταμίνης D. Η βιταμίνη D συντίθεται στο δέρμα κατά την έκθεση της περιοχής του λαιμού (décolleté), του προσώπου και των χεριών στις υπεριώδεις ακτίνες του ηλίου UV. Για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών αρκούν 10-15 λεπτά/ημέρα έκθεσης στον ήλιο τις πρωινές και πρώτες απογευματινές ώρες,  ενώ πηγές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες καθώς και τα αυγά και το συκώτι, ενώ υπάρχουν και συμπληρώματα, τα οποία μπορούν να καλύψουν την όποια έλλειψη.

Παράλληλα, απαραίτητη τόσο για τη σωστή κατασκευή και διατήρηση της οστικής μάζας είναι η επαρκής λήψη πρωτεΐνης με τη διατροφή. Ο IOF συνιστά την ημερήσια πρόσληψη 1gr πρωτεΐνης/kg βάρους σώματος, ενώ ποικίλες τροφές ζωικής αλλά και φυτικής προέλευσης μπορούν να ενταχθούν και να συνδυαστούν στο καθημερινό διαιτολόγιο όπως οι φακές, τα ρεβύθια, οι ξηροί καρποί καθώς και το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά.

Είναι φανερό λοιπόν, ότι η διατροφή αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο για τη δόμηση και διαφύλαξη της υγείας του σκελετού μας. Οι συνδυασμοί των τροφών είναι αμέτρητοι και το μόνο που χρειάζεται κανείς είναι φαντασία και διάθεση!

Ας κάνουμε λοιπόν κάτι καλό για το σώμα μας, του το χρωστάμε!

Δήμητρα Μπογδάνου Dr. med. (MD)

Ενδοκρινολόγος-Διαβητολόγος
Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου J.W.Goethe της Φρανκφούρτης
Εξειδίκευση στη στοχευμένη θεραπεία της οστεοπόρωσης (DVO)

Πηγές:

• International Osteoporosis Foundation “Calcium content of common foods”, https://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculoskeletal-disorders/osteoporosis/prevention/calcium/calcium-content-common-foods
• Rizzoli R and Bonjour J-P (2004) Dietary protein and bone health. J Bone Miner Res 19:527-31
• Tucker KL, Hannan MT, Chen H, et al. (1999) Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr 69:727-736
• Lin PH, Ginty F, Appel LJ, et al. (2003) The DASH diet and sodium reduction improve markers of bone turnover and calcium metabolism in adults. J Nutr 133:3130-66