20 Οκτωβρίου: Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης
Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης στις 20 Οκτωβρίου, ο Διεθνής Οργανισμός Οστεοπόρωσης (International Osteoporosis Foundation IOF), αναγνωρίζοντας τη βαρύτητα της πρόληψης της οστεοπόρωσης από την παιδική ακόμη ηλικία, παρουσίασε σε αντίστοιχο άρθρο 5 σύντομες συμβουλές με στόχο τη στροφή των παιδιών σε πιο ευεργετικά πρότυπα διατροφής.
Η καθιέρωση μιας διατροφής «φιλικής» για τα οστά είναι οικογενειακή υπόθεση!
Από τη γιαγιά που θα αναλάβει τη φύλαξη το Σαββατοκύριακο μέχρι και το νεαρότερο εγγόνι – μια διατροφή, η οποία θα οικοδομεί και διατηρεί δυνατά οστά και θα επιτρέπει την πρόληψη διαταραχών της οστικής υγείας πρέπει να είναι προτεραιότητα για όλη την οικογένεια.
Η παιδική και εφηβική ηλικία αποτελούν τη σημαντικότερη περίοδο για την οικοδόμηση δυνατών οστών. Εκτιμάται ότι το ήμισυ της μέγιστης οστικής μάζας (peak bone mass) που θα αγγίξει μια γυναίκα σε όλη της τη ζωή, δημιουργείται στη διάρκεια της εφηβείας με ιδιαίτερη έμφαση τα 2 χρόνια του εφηβικού άλματος ανάπτυξης (growth spurt). Και γιατί είναι τόσο σημαντικό να αυξήσουμε στο μέγιστο την peak bone mass; Υπολογίζεται ότι κάθε αύξηση της τάξης του 10% της οστικής μάζας καθυστερεί την εμφάνιση της οστεοπόρωσης κατά 13 χρόνια! Είναι φανερό λοιπόν ότι η διατροφή των παιδιών καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το μέλλον της υγείας και της πνευματικής και σωματικής τους εξέλιξης. Θα πρέπει λοιπόν να αναπτύξουμε ιδιαίτερες «δεξιότητες» και φαντασία, ώστε να συμπεριλαμβάνουμε τρόφιμα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ασβέστιο, βιταμίνες και άλλα ιχνοστοιχεία στην καθημερινότητα τους.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή των παιδιών;
Η διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές, πλούσιες σε ασβέστιο, βιταμίνη D, πρωτεΐνη, βιταμίνη Κ, μαγνήσιο, χαλκό και καροτενοειδή:
Σε προηγούμενο άρθρο αναλύσαμε τις ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο και βιταμίνη D ανά ηλικιακή ομάδα και φύλο, εντούτοις μελέτες δείχνουν πως σχεδόν 85% των κοριτσιών στην εφηβική ηλικία απέχουν σημαντικά από την κάλυψη αυτών των ημερήσιων αναγκών με κατά μέσο όρο κατανάλωση λιγότερο από 500 mg ασβεστίου/ημέρα. Οι συνέπειες μπορεί να αποβούν καταστροφικές για την μετέπειτα ζωή τους.
Ας δούμε λοιπόν πέντε απλούς τρόπους, με τους οποίους μπορούμε να βοηθήσουμε τα παιδιά μας να ακολουθήσουν μια διατροφή, ωφέλιμη για την οστική τους υγεία, να βελτιώσουμε το δικό μας διαιτητικό πρόγραμμα και φυσικά να διασκεδάσουμε μαζί τους, καθώς με παιχνίδι γίνονται όλα ευκολότερα!
1. Ξεκινήστε νωρίς!
Σε αντίθεση με τους εφήβους, τα παιδιά μικρότερης ηλικίας εξαρτώνται αποκλειστικά από εμάς σχετικά με την πρόσληψη τροφής. Δεν υπάρχει λοιπόν ιδανικότερη ηλικία για την πρώτη γνωριμία τους με υγιεινά πρότυπα διατροφής από την παιδική ηλικία, όταν έχουμε (σχεδόν!) πλήρη έλεγχο των τροφών που καταναλώνουν.
2. Φροντίστε για τη διαθεσιμότητα..
Μελέτες έδειξαν ότι ένας λόγος μειωμένης κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε ασβέστιο είναι η έλλειψη προϊόντων, όπως γιαούρτι, τυρί, πράσινα λαχανικά από το σπίτι. Φροντίστε λοιπόν το ψυγείο να είναι γεμάτο με θρεπτικές «εναλλακτικές» για υγιεινά σνακ, άμεσα διαθέσιμα για την απογευματινή τους λιγούρα. Προετοιμάστε πλήρη γεύματα που θα περιλαμβάνουν τρόφιμα, πλούσια σε ασβέστιο, όπως γαλακτοκομικά, λιπαρά ψάρια, όσπρια, καρπούς, σπόρους και φρούτα.
3. .. καθώς και για τη μη-διαθεσιμότητα!
Αποφύγετε τα γρήγορα γεύματα τύπου junk food. Για το καλό το δικό τους, αλλά και το δικό σας!
4. Φροντίστε για ένα πλήρες πρωινό σε καθημερινή βάση
Το πρωινό είναι το ευκολότερο γεύμα για την προσθήκη γαλακτοκομικών και άλλων θρεπτικών τροφίμων και δεν πρέπει να παραλείπεται. Τηγανίτες και κρέπες προσφέρουν μια αξιόλογη ποσότητα ασβεστίου και συνδυασμένες με φρούτα, ταχίνι και καρπούς (TIP pancake με αλεύρι αμυγδάλου, 3 -4 αποξηραμένα σύκα, σιρόπι σφενδάμου και 1 κουτ. ταχίνι, 460 mg Ca/μερίδα) μπορούν να αποτελέσουν ένα πλήρες, θρεπτικό και παράλληλα γευστικό γεύμα. Δημητριακά ολικής άλεσης με γιαούρτι, αυγά, τοστ ολική άλεσης-οι δυνατότητες είναι αμέτρητες!
5. Παίξτε κρυφτό!
Δοκιμασμένη και αποτελεσματική τακτική είναι η συγκάλυψη υγιεινών συστατικών σε αγαπημένα γεύματα (ΤΙΡ μπαστουνάκια μοτσαρέλας παναρισμένα με αυγό και φρυγανιά στο φούρνο-730 mg Ca/100 gr)
6. Προσφέρετε υγιεινές εναλλακτικές
Μερικές φορές αρκεί απλά να προσφέρουμε στα παιδιά κάποιες εναλλακτικές επιλογές, ώστε να εξασφαλίσουμε την απαραίτητη διατροφική κάλυψη με ασβέστιο και βιταμίνες. Π.χ. αν το παιδί μας αρνείται να πιεί γάλα, ένα smoothie με το αγαπημένο του φρούτο (TIP smoothie με γάλα, γιαούρτι, μπανάνα και τριμμένα αμύγδαλα 295 mg Ca/200 ml) είναι πάντα μια σίγουρη εναλλακτική. Αν το απογευματινό γιαούρτι έχει γίνει βαρετό, δοκιμάστε επιδόρπια με βάση το γιαούρτι ή κάποια dip για τα «μπαστουνάκια» (αγγούρι, καρότο, πιπεριά, μπρόκολο) της απογευματινής λιγούρας.
Τα ρεβύθια αποτελούν μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, βιταμινών του συμπλέγματος Β και φυτικών ινών, δεν αρέσουν όμως σε όλα τα παιδιά. Το χούμους είναι μια πολύ καλή και εύγεστη εναλλακτική, συνδυάζεται εξαιρετικά με γιαούρτι και συνοδεύει μπουκέτα μπρόκολο και κουνουπίδι, «μπαστουνάκια», αλλά και φλούδες αβοκάντο (TIP χούμους με γιαούρτι, ταχίνι, ελαιόλαδο και ελάχιστο σκόρδο 180 mg Ca/μερίδα).
Ενθαρρύνετε τα παιδιά να συμμετέχουν ενεργά στη διαδικασία της προετοιμασίας των γευμάτων-από την επιλογή της συνταγής μέχρι και την αγορά των συστατικών στο μανάβικο της γειτονίας. Είναι γεγονός πως ένα παιδί που βοήθησε στην προετοιμασία ενός φαγητού, θα το γευτεί με μεγαλύτερη χαρά και ικανοποίηση, ακόμη και αν περιέχει κάποια όχι και τόσο «δημοφιλή» συστατικά!
Μην ξεχνάτε ποτέ πως είστε το διατροφικό πρότυπο και το μέλλον των παιδιών. Γονείς με ασταθές διατροφικό πρόγραμμα ή προτίμηση σε εξαντλητικές δίαιτες με στόχο την ταχεία απώλεια βάρους θέτουν κατά κανόνα τις βάσεις για μια στρεβλωμένη αντίληψη των παιδιών σχετικά με τη διατροφή και το ιδανικό βάρος σώματος. Μια υγιής, πολύπλευρη δίαιτα συμβάλλει στην επίτευξη της μέγιστης δυνατής οστικής μάζας (peak bone mass), στη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής υγείας και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Η επιστήμη έχει αποδείξει πως τα θεμέλια για την πρόληψη της οστεοπόρωσης χτίζονται στην παιδική ηλικία. Να είστε λοιπόν βέβαιοι, πως όλες οι προσπάθειες με στόχο τη βελτίωση των διαιτητικών συνηθειών των παιδιών αξίζουν τον κόπο.
Και μην ξεχνάτε:
Τα παιδιά είναι το μέλλον μας, και εμείς το δικό τους.
Δήμητρα Μπογδάνου Dr. med. (MD)
Ενδοκρινολόγος-Διαβητολόγος
Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου J.W.Goethe της Φρανκφούρτης
Εξειδίκευση στη στοχευμένη θεραπεία της οστεοπόρωσης (DVO)
